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Adho Mukha Svanasana paso a paso

ADHO MHUKA SVANASANA

Paso a paso

 

 

Si te estás preguntando cual es la técnica adecuada o la manera correcta de realizar la postura del Perro Boca abajo o Adho Mukha Svanasana quédate por aquí porque vamos a ver la postura en milimétrico detalle

Antes de explicarte nada veamos un poco la etimología en Sanskrito de la palabra

Adho: significa mirada o mirando

Mhuka: significaa cara

Svanasana: significa  Perro

De ahí que esta postura se traduzca en la tradición del Yoga Iyengar, asthanga, vinyasa y demás, como postura del perro boca abajo, no obstante puedes encontrar esta postura nombrada como postura de la montaña o Parvatasana, si es otro nombre para montaña, el que se suele conocer es Tadasana.

También es una postura que se suele llamar V invertida sobre todo en Pilates y cuando es usada en fitness para estiramientos y demás

Adho mhuka Svanasana está recogida dentro de las posturas invertidas y sobre brazos

En Adho Mukha Svanasana la cabeza queda hacia abajo, lo cual va a tener beneficios claros a nivel mental y cerebral

Además es un Asana recogida en el grupo de posturas de brazos o equilibrios de brazos, ya que en Adho Mukha Svanasana hay un importante trabajo de brazos

Es una postura que aunque al principio pueda parecer desafiante, sobre todo para personas con hombros rígidos e isquios cortos se tiende a mejorar rápidamente y sin mucho esfuerzo, lo veo a menudo en mis clases

Vamos a ver cuales serían las indicaciones y las posiciones articulares que aparecerán en la postura

Posición básica de las articulaciones:

 

  • Las muñecas están en extensión.
  • Los antebrazos en pronación.
  • Los codos en extensión.
  • Los hombros en flexión y rotación externa.
  • La zona cervical en flexión.
  • El resto de la columna en extensión axial, como si estuvieras en tadasana, minimizando las curvas vertebrales.
  • Las caderas en flexión.
  • Las rodillas en extensión.
  • Los tobillos en dorsiflexión.
Postura de transición

Es en si misma una postura de transición que en los Yogas dinámicos no se suele usar como una postura de trabajo, aunque verás que tiene muchos beneficios y es bueno trabajarla individulamente sobre todo si te cuesta al principio, yo particularmente la uso mucho en mis clases y mi alumnado pasa mucho tiempo en esta postura

Desde el punto de vista del Vinyasa no es una postura con fase dinámica, ya que la mayoría de las posturas se abordan desde Adho Mukha Svanasana, no obstante te contaré como ir a la postura de forma que la puedas hacer correctamente

Indicaciones estáticas para la postura
  • Los pies han de estar paralelos.
  • Los talones se dirigen hacia el suelo pero no necesariamente tienen que apoyarse en él
  • Los tobillos quedan equilibrados evitando que la parte interna o externa se hundan
  • Las rodillas deben mirar al frente
  • Los muslos rotan ligeramente hacia dentro y los  cuádriceps deben estar muy activos 
  • Los pies y piernas llevan a acabo un empuje hacia atrás que aumentará las sensaciones en la postura
  • La pelvis realiza una anteversión intensa para dirigir los isquiones hacia el cielo, Iyengar decía que el coxis debe ser como el pico de una montaña, para eso la flexión de la cadera debe ser profunda (esta es la clave de la postura)
  • La columna alargada
  • Los costados muy alargados empujando con brazos y manos hacia delante
  • El pecho debe dirigirse entre los brazos y hombros como si quisieras llevar el pecho a las rodillas o la nariz a los dedos de los pies
  • Los hombros alejados de las orejas, los brazos giran hacia fuera y los antebrazos hacia dentro en una pronación empujando el suelo con el dedo indice, evitando ahuecar la mano
  • La cabeza se relaja completamente.
  • El cuello relajado.

Si pensamos en una postura final, será llevando la cabeza al suelo.

Esto se debe conseguir por un aumento de la flexión de la cadera, apertura del pecho y flexibilización de los hombros y NO llevando los pies más atrás y separando más la postura lo que la llevará a desequilibrar

 

Entrar y salir de la postura

 

Aunque no sea en si misma una postura de transición, te voy a explicar una manera perfecta y correcta para entrar en la postura

Siempre hay mucha duda entre si hay que apoyar los talones en el suelo y la distancia adecuada entre pies y manos que se debería dejar

La mayoría de personas sienten la necesidad de dar un paso adelante al estar en la postura, esto es un ERROR, te voy a explicar la distancia adecuada para ir a la postura 

Para entrar a la postura:

  1. sitúate en una cuadrupedia
  2. Estira una pierna hacia atrás apoyando el pie en el suelo
  3. Haz lo mismo con la otra pierna
  4. Estarás la posición de Phalakasana o Plancha
  5. Asegúrate de que tus hombros quedan justo debajo de tus manos y tus caderas están alineadas (no procede ahora explicar esta postura en detalle, espero que sepas hacerla)
  6. De ahí, bascula todo tu cuerpo sobre los hombros hacia atrás de forma que tus isquiones se eleven al cielo  y los talones se dirijan al suelo (no tienen porque tocar)
  7. Quédate en esta posición, mantén la misma distancia ente pies y manos que tenías, NO des un paso adelante

Seguramente si los talones no llegan al suelo tienes una distancia adecuada

Tu atención en Adho Mukha Svanasana

 

La atención a nivel físico irá al estiramiento de toda la cadena posterior, como yo suelo decir, desde el talón y tendón de Aquiles hasta laa base del cráneo.

En abrir hombros y pecho al igual que en relajar y abril la pelvis

A nivel energético la atención irá a Vishuddi Chakra, el chakra de la garganta, recuerda que es una inversión y las inversiones hacen que el Amrit o fluido de la longevidad fluya de Bindu hacia la garganta donde podrá ser frenado para volver a ascender o bajará a consumirse en Manipur Chakra

Y que hay de los beneficios de Adho Mukha Svanasana

Fácil, es una postura que suelta toda la cadena posterior del cuerpo

Además fortalece los brazos, abre los hombros y el pecho, fortalece piernas y caderas.

Dirige la sangre y la energía hacia los centros superiores y al cerebro, lo cual tiene beneficios como que despeja la mente y ayuda a la concentración 

Revitaliza y reduce el cansancio

Quieres más? 

 

Cómo saber si haces bien Adho Mukha Svanasana

 

Pregúntate siempre, ¿Cómo está mi columna? no solo para adho mukha svanasana sino para cualquier postura
Lo más importante en adho mukha svanasana es la posición de tu columna

Si tu columna está alineada, yo, suelo decir recta, pero no me refiero a que la columna se coloque recta como un palo, esto es imposible anatómicamente hablando debido a que la columna tiene una forma natural de cifosis dorsal y lordosis lumbar que permite sostener nuestro cuerpo y pesos externos gracias al reparto de fuerzas  a lo largo de las vértebras en la curvatura de la columna

Ahora bien.

si tu columna queda alineada respetando e incluso suavizando sus curvaturas Adho Mukha Svanasana estará bien ejecutada quieras o no quieras tú

Deberás adaptar la posición de tus piernas, más concretamente tus rodillas, que normalmente deben doblarse al haber falta de flexibilidad isquiotibial, de otro modo la columna tiende a redondearse y esto no es lo que quieres

Si el límite estuviera en la flexión del hombro, entonces cuidado, porque tu cuerpo tenderá a irse hacia delante, puede que tu columna no se curve pero tendrás mucho peso en las manos y puede que tu postura se parezca más a una plancha que a Adho Mukha Svanasana

 

La clave es la flexión

 

En concreto de cadera y hombros.

En realidad esto es lo que debemos mejorar para conseguir una buena postura en adho mukha svanasana

Si la flexión de tu cadera es buena, tus isquios estarán largos y si tu flexión de hombro es buena, tu extensión torácica será muy buena

De ahí que la postura pese a que hay mucho que trabajar en ella, mejore si mejoras estos dos aspectos de tu cuerpo, ya que la flexión de cadera y la flexión de hombros trabajarán a su vez otros muchos aspectos de tu físico

¿Cómo asistir a tu alumnado en Adho Mukha Svanasana?

 

Para asistir a tu alumnado en esta postura céntrate en los detalles:

Empieza a dirigir por un extremo, a mi me gusta empezar a dirigir por las manos o los pies, en función de donde veo que necesitan llevar principalmente la atención

Si comienzas por las manos, ve articulación por articulación hasta llegar a los pies:

Manos, muñecas, codos, brazos, hombros, columna, costados, abdomen, pelvis, piernas y muslos, rodillas, tobillos y pies, sigue este orden para que tus alumn@s puedan seguir fácilmente

Céntrate principalmente en indicar la anteversión pélvica para que entiendan que la postura va de flexionar la pelvis y no de empujar con las manos

Indica que los talones no tienen porque tocar el suelo, todas las personas tienen una fiebre importante con llevar los talones al suelo y siempre se acercan disminuyendo la distancia

Indica que las rodillas no han de estar estiradas, LO MÁS IMPORTANTE ES TENER LA ESPALDA ALINEADA DA IGUAL COMO ESTÉN LAS PIERNAS, si han de doblar rodillas indícalo claramente

Indica que alineen los tobillos y que centren el apoyo del pie, esto es algo que pocas personas pueden ver y menos corregir, si lo haces, en tus clases, marcará la diferencia

Indica que el abdomen esté dentro y los costados alargados, los costados alargados mejorarán la flexión de cadera y meter el abdomen limitará la extensión lumbar y fomentará la extensión torácica que es lo que buscamos

Indica que los hombros se giren hacia fuera, es importante para evitar lesiones del supraespinoso en la postura

CUIDADO CON LOS CODOS – Si das con personas de codos especiales, indícales que busquen la posición de las manos adecuada para ellas y que realicen una ligera flexión del codo para evitar una hiperextensión en flexión inversa del codo, esto cuidará sus codos y mejorará la flexión del hombro

Apoyo de las manos completo, principalmente del dedo índice de las manos, para mantener una pronación del antebrazo

Por último que relajen la cabeza y que respiren en la postura, si les cuesta, que dibujen una sonrisa en su cara para relajar el sistema nervioso

¿Cómo mejorar en Adho Mukha Svanasana?

 

Te diré la clave para mejorar en todas las posturas y movimientos

La clave que todas las personas buscamos para hacer la postura en dos días y bien hecha como si de una píldora mágica se tratase no existe como tal, pero es más sencillo de lo que pensamos

Adho Mukha Svanasana se mejora pasando tiempo en ella

Ahora bien, se pueden hacer trabajos para entender mejor la postura y también trabajos para mejorar, normalmente a través de otros Asanas y movimientos más sencillos

Si hablamos de algunos Asanas, puedes practicar para entender la acción de brazos y apertura del pecho en esta postura, otras como:

Anahatasana

Balasana

Shishulasana 

Phalakasana

Y para entender la posición de las caderas y su apertura para la postura al igual que la flexibilidad en la cadena posterior puedes usar:

 

Uttanasana

Patschimottanasana

Upavista Konasana

Prasarita Padottanasana

Janu Sirsasana 

 

Estás son posturas que te ayudarán con Adho Mukha Svanasana pero no te olvides de practicar la postura en sí misma

Después puedes hacer trabajos específico para entender mejor la postura en sí y cómo realizar las acciones más claramente. Todo esto simplemente añadiendo algunos accesorios como bloques, sillas y una pared, todo te ayudará a entender mejor la postura

En otro post haré una secuencia de Asanas para mejorar esta postura y para entenderla mejor, cuándo esté lo enlazaré aquí

De momento puedes ver este vídeo sobre Adho Mukha Svanasana que tengo en Youtube

Y tú? qué tal tu Adho Mukha Svanasana? has aprendido algo en este post? déjame un comentario si tienes dudas o alguna consulta

Si te interesa puedes echar un vistazo a mi formación en Hatha y Vinyasa Yoga  aquí y si tienes interés puedes reservar tu plaza para esta o la siguiente promoción

Saludos!

Manu.

 

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