Cómo hacer la postura del cuervo: Kakasa o Bakasana (la postura de la grulla)

 Tutorial Paso a Paso

En este tutorial vas a aprender:

• Qué significa  Kakasana
• Qué significa Bakasana
• Cómo hacer correctamente kakasana y Bakasana
• Cómo entrar y salir de kakasana y Bakasana
• La posición de las articulaciones en kakasana y Bakasana
• Los beneficios de kakasana y Bakasana
• Las contraindicaciones de kakasana y Bakasana
• Las adaptaciones de kakasana y Bakasana
• Las variantes y progresiones de kakasana y Bakasana

¿Qué significa Kakasana?

Kak – Hace referencia a Cuervo

Asana – Es como ya sabrás postura

Kakasana significa postura del cuervo

¿Qué significa Bakasana?

Bak – Hace referencia al ave Grulla

Asana – es postura

Por tanto, postura de la grulla

Esto está bien saberlo, porque en la mayoría de los artículos se da a entender que estas dos posturas son iguales, y pese a que tienen bastantes cosas en común NO SON LA MISMA POSE

¿Cómo hacer correctamente Kakasana?

Kakasana es una postura muy buena para principiantes, supone un reto para muchas personas, y da resultados bastante rápido, yo la uso mucho en mis clases ya la gente le encanta retarse a sí mismas para conseguirla

Es una postura de equilibrio sobre manos, de hecho es la postura sobre manos con la que yo introduzco a mis alumnas y alumnos en el trabajo sobre los brazos

Para ejecutar adecuadamente la postura es importante tener claros todos los detalles necesarios

Ambas posturas son parecidas, pero no iguales, así que las separaremos para explicar la adecuada ejecución

Kakasana:

Las manos, su colocación es muy importante y va a depender de la morfología y fuerza de la persona practicante

En términos generales, las manos se separan bastante entre sí, a veces incluso más separadas del ancho de los hombros

Las manos además deberán ir bastante separadas de los pies hacia delante y los dedos corazones deberán apuntar hacia delante y nunca hacia dentro (fallo muy común), lo que sí puedes hacer es girar la mano ligeramente, pero hacia fuera, para que la flexión dorsal de la muñeca sea algo menor

Los codos deben abrirse, pero no demasiado, si te descubres con los codos apuntando totalmente hacia los lados, corrige y haz que apuntan ligeramente hacia atrás, deberían abrirse unos 45º, de forma que se mantenga la adecuada posición de la articulación del hombro, además esta apertura hará que sea más fácil apoyar las piernas sobre los brazos que en Bakasana la postura de la grulla

Aunque siempre hay que decir que esto depende mucho de la longitud de la extremidades y de la apertura de las caderas principalmente

Los hombros irán lejos de las orejas y los trapecios harán forma de meseta, es decir, están bajos y trabajando en depresión, hacia abajo en la espalda

Es importante que no ales los omóplatos, es decir, que no te encojas de hombros y saques las paletillas hacia fuera, eso es un síntoma claro de falta de fuerza en brazos y abdomen

El abdomen debe estar firme y activo, ligeramente hacia dentro

Tú suelo pélvico debe estar recogido, como absorbido hacia arriba, esto disminuirá el peso de tu cuerpo al apoyarte sobre los brazos

Las caderas están elevadas, este gesto se llevará a cabo estirando ligeramente las piernas y elevando los talones como si te quisieras poner de puntillas, este movimientos es el adecuado para pinzar los brazos por encima de los codos con las partes internas de los muslos, dejando las piernas así reposar sobre los brazos en concreto sobre los tríceps

Al apoyar las piernas sobre los brazos las rodillas han de sobrepasar el brazo hacia fuera y el codo quedarán también fuera del contacto con la pierna, quedando así la rodilla y el codo cruzándose

Llevaremos peso a las mano hasta que los pies se eleven del suelo y una vez elevados los dedos gordos de los pies se tocarán

Aquí te dejo un vídeo de instagram donde te explico como hacer la postura de forma correcta 

Bakasana: 

Para que el post sea menos repetitivo te referiré a la postura de Kakasana, a lo que acabo de escribir justo arriba, ya que ambas posturas son hermanas

En esta postura hay algunas diferencias con respecto a Kakasana que la vuelven más compleja de ejecutar y se requiere mayor fuerza y equilibrio

Las manos en Bakasana van exactamente al ancho de hombros, mientras que en Kakasana se podían abrir algo más

Los codos por tanto apuntan hacia atrás en Bakasana y nunca hacia fuera, si así lo hacemos, estaremos yéndonos a Kakasana de nuevo

Aquí por tanto la rodilla apoyará directamente sobre la parte posterior del brazo (tríceps) mientras que en Kakasana aparece el cruce que explicaba antes

Si fuera posible, las rodillas se dirigirán a las axilas ya que la postura final se realizará con brazos estirados, no obstante en los inicios los codos se doblan para facilitarnos el trabajo

Desde ahí solo quedará elevar el cuerpo sobre las piernas para levantar los pies del suelo y llevar los dedos gordos de los pies a contactar

Te dejaré un vídeo por aquí cuando lo suba a las redes 😉

No des saltitos:

Algo muy importante que has de tener en cuenta en ambas posturas es evitar los saltos recurrentes para alcanzar la postura y subir sin realmente poder salir

Muchas personas o la mayoría de las personas que vienen a mis clases por norma general intentan saltar a la postura

No es una crítica, yo mismo lo hacía en su momento, lo que pasa es que que los saltos te alejan de la postura

Son una representación de la prisa que tenemos en esta sociedad por conseguir las cosas

Lo ideal es dejar que la postura surja, aparezca de forma natural, fíjate si en lugar de saltar, vas al punto donde puedes mantener la postura y aguantas unos segundos sin saltar, te vas a cansar más y mejorarás más rápido

Piensa que poco a poco irás pudiendo aguantar más en la postura y que podrás ir más lejos, es decir podrás ir dejando cada vez más peso en las manos lo que en pocas semanas se traducirá en levantar los pies del suelo sin ningún esfuerzo

• Cómo entrar y salir de kakasana y Bakasana

-Entra desde Adho Mukha, camina hacia delante y sitúa lentamente las rodillas en la posición correspondiente en función de si estás haciendo kakasana o Bhakasana

– Entra desde Malasana, esta personalmente me encanta y la uso en todas mis clases, 

Para Kakasana: estás en la posición de sentadilla profunda, desde ahí, lleva la parte posterior de tus brazos por dentro de tus muslos y empuja hacia afuera los muslos, coloca las manos en el suelo por delante de los pies, bastante por delante por cierto, y mantén las manos muy separadas entre sí, cuanto más separas las manos, más sencillo es ejecutar Kakasana correctamente 

No dobles mucho los codos, dejalos semiflexionados y progresivamente ve llevando peso a las manos como se explica arriba en la postura

Para Bhakasana haz lo mismo pero colocando los brazos alineados con los hombros de forma que los codos miren hacia atrás y coloca las rodillas en las axilas o lo más cerca de ellas posible

• La posición de las articulaciones en kakasana y Bakasana

En cada postura es importante entender la posición de las articulaciones esto te ayudará a entender la pose y también a ejecutarla correctamente, así que ahí vamos

La muñeca tiene una flexión dorsal, en concreto a 90º

Los codos están flexionados y abdúcen o se abren hacia fuera unos 45º

Los hombros rotan ligeramente hacia dentro 

Los omóplatos se protráen ligeramente separándose ligeramente de la columna para suavizar la posición de los omóplatos

La pelvis está en posición de retroversión 

Las caderas están en flexión 

Las rodillas flexionadas

Los tobillos en flexión plantar y aducción tocándose los dedos gordos de los pies

Analizar la posición de las articulaciones en las posturas te ayudará a mejorar cada una de ellas

• Los beneficios de kakasana y Bakasana

• Las contraindicaciones de kakasana y Bakasana

Por ejemplo, si tienes problemas en el tunel carpiano, no te diré que te lances a la postura sin más pero si te diré que vayas poco a poco

Si tienes un problema de hombros, codos o costillas, es posible que te moleste entrar en la postura, así que ve con cabeza y con calma, seguro que poco a poco vas pudiendo hacer más y mejor la postura hasta el punto en el que quizá tus molestias se desvanezcan, y si tienes dudas pregunta como abordar la postura a una persona profesional del Yoga, ella sabrá cómo guiarte

• Las adaptaciones de kakasana y Bakasana

Es un ejercicio muy tonificador y muy seguro que hará que la persona que practica sienta que ha trabajado mucho y que se va acercando progresivamente a la postura 

Si quieres adaptarla para darle más intensidad sin que la persona levante los pies del suelo, puedes elevar los pies con algo de altura, o bien usando bloques o planchas, la carga sobre los brazos aumentará pero no necesariamente se tendrán que elevar los pies del suelo

Además si haces Bakasana puedes usar un cinturón para que los codos no se separen y así podríamos ver muchas versiones y usar diferentes accesorios que nos ayuden a entender mejor la postura

Esto lo hago a veces en mis clases para que las personas entiendan algún detalle importante de la posición y siempre que imparto formación explico varias formas de abordar las posturas usando accesorios para que se puedan entender los diferentes detalles de cada una                                                                            

• Las variantes y progresiones de kakasana y Bakasana

Puedes hacer Kakasana o Bakasana con giro, a una pierna, con las piernas sin apoyar en los brazos o apoyando solo una de ellas mientras estiras la otra pierna, con una pierna estirada hacia delante y otra flexionada hacia atrás

Puedes hacer estas posturas con una mano y un antebrazo en el suelo, en fín, hay miles de formas y variantes, tu imaginación es el límite

En resumen:

Kakasana y Bakasana son dos posturas que desafían el miedo de las personas a confiar en la vida, a sostenerse solo sobre sus manos sin mirar hacia atrás, dejando de lado su cuerpo y también su mente

Sin estas premisas, kakasana y Bakasana no se pueden llevar a cabo de forma cómoda y sin esfuerzo, serán una lucha constante, así que ya sabes, practica con cabeza y pronto estarás fluyendo como un cuervo y como una grulla

Espero que este artículo te haya gustado y servido, si es así házmelo saber dejando un comentario aquí abajo, o mucho mejor escribiéndome un email para contarme sobre ti en

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Espero verte pronto

Hari Om Tat Sat

Manu.