Cómo solucionar el dolor lumbar para siempre con el Yoga y el movimiento
En este artículo voy a aclararte todo sobre el dolor lumbar y cómo puedes solucionarlo a través del Yoga y el Movimiento con consciencia
Qué es el dolor lumbar, síntomas, causas y riesgos
A qué zonas de la espalda baja puede afectar
Cómo se manifiesta y porque ocurre
Lesiones más comunes que generan dolor lumbar
Lo que haces y lo que no haces para tener dolor lumbar
Qué es una protusión o una hernia de disco
Tu faja abdominal y el dolor lumbar
Tu mente y el dolor lumbar
Posturas y movimientos que te ayudarán a resolver el dolor lumbar
¿Qué es el dolor lumbar, síntomas, causas y riesgos?
El dolor lumbar es un estado en el que la persona ve limitadas sus capacidades para moverse y relacionarse con el entorno por una sensación de malestar que puede ir desde moderada hasta muy intensa en la zona baja de la espalda
El dolor lumbar puede presentarse desde de una forma leve hasta de una forma más intensa, puede ser molesto o totalmente incapacitante
Según la OMS el dolor lumbar es la segunda causa de baja laboral a nivel mundial y se comenta que el 90% de la población mundial tendrá alguna vez en su vida dolor lumbar
Hay lumbalgias que duelen al doblarte hacia delante (de flexión) hay lumbalgias que duelen al inclinarte hacia atrás o sacar el culo (de extensión), hay lumbalgias de torsión, que duelen cuando giras, hay dolores lumbares laterales que duelen cuando te inclinas a un lado
Hay algunos tipos que combinan varios o todas las versiones del dolor lumbar
Recuerdo mi primer dolor lumbar, tendría 16 años, iba a la piscina y al gimnasio y mi entrenador en aquel momento muy bueno para lo que había, quería que fuera de los mejores cuando competía en la piscina, así que usábamos el gimnasio para mejorar y fortalecer los gestos que iba a hacer luego en el agua
Y la idea estaba genial, me puso a hacer un trabajo con medio cuerpo en el aire en un banco romano y con pesas en las manos, haciendo el gesto de mariposa y me quede más pillado que un tornillo…
Me tuvieron que sacar con grúa de allí…
La idea de mi entrenador fue buena, pero no había hecho una preparación previa de mi abdomen para un ejercicio tan intenso y me jodío durante 3 meses de recuperación, ahora que lo analizo seguramente que mi hernia lumbar de la que te hablaré después, venga de ahí
Luego, a lo largo de mi vida he tenido varios episodios más de lumbalgias y lumbagos, por lo que esto fué solo el comienzo, vamos que sé de lo que te hablo por experiencia personal
Las causas del dolor lumbar son muy diversas y dependen de cada individuo
No obstante podemos hablar en términos generales y bajo mi experiencia de:
– Falta de movimiento consciente
En el colegio te enseñan muchas cosas, pero no te enseñan a moverte bien, o tienes esta cualidad de forma natural o va a ser dificil que te lo enseñen desde de pequeña a no ser que en tu familia te enseñen a moverte en condiciones, por ejemplo si tus padre fueran profesores de pilates o de Yoga
– Falta de guía adecuada en términos de movimiento
Esto es más que nada redundar lo anterior, pero si llevas años sin moverte de repente de surge la idea de empezar a ello, has de buscar una persona que sepa guiarte adecuadamente, que se haya formado, que experimente en sus propias carnes cada día lo que te va a contar y decir que hagas
Una persona que esté actualizada, que se ponga manos a la obra y que te guíe adecuadamente con una buena intuición y que conozca los últimos estudios sobre movimiento, rehabilitación y preparación física
– Falta de comprensión del cuerpo y su movimiento
Si no comprendes como funciona tu mando a distancia, es posible que cuando quieras cambiar el canal subas el volumen o apagues la tele
Lo mismo va a ocurrir con el cuerpo, solo que el cuerpo es más delicado e importante que una televisión
Has de entender lo que tienes para saber usarlo con cabeza, pero como no tenemos instrucciones en ningún bolsillo del cuerpo, lo que hacemos es aprender con la práctica y la experiencia
Es lo único que tenemos para manejarnos en este entorno, es tu casa por el tiempo que estés aquí en la tierra, así que cuídalo
Aquí también es importante mencionar que has de encontrar alguien que sepa guiarte adecuadamente y que no te limite
Muchas veces he estado con personas que me han limitado y me has guiado mal, de forma que yo mismo he tenido que reconducir mi práctica y mi manera de hacer las cosas, pese a que iba en contra de lo que me habían enseñado
Por ejemplo, te da un fuerte dolor lumbar y te recomiendan que no vuelvas a agacharte nunca más o a flexionar la columna, esto es un craso error ya que si no haces un movimiento en un largo periodo de tiempo, tu cuerpo lo que hará es dejar de nutrir las estructuras que hacen que ese movimiento pueda llevarse a cabo y finalmente no podrás hacerlo jamás
– Falta de preparación física previa a ejercicios de impacto o de fuerza
Fíjate que es muy importante prepararse para cualquier cosa en la vida y por supuesto para tener una espalda sana hay que prepararse también
No entiendo que es lo que se piensa la gente, que va a ir creciendo, abandonándose y que cada vez va a estar mejor? qué el cuerpo no se deteriora? qué puedes abusar de él lo que te de la gana?
Pués no señora mía, el cuerpo hay que cuidarlo y te dará sorpresas maravillosas que no te esperabas, pero tienes que dedicarle tiempo y dinero, como todo en la vida
O es que a tu coche lo dejas en el garaje y te olvidas de él por unos años? No lo haces verdad? y si lo hicieras, te pregunto: ¿Crees que se mantendría nuevo? o después de varios años sin moverse en el parking lo tendrás que llevar al taller para una puesta a punto?
No hay más preguntas su señoría….
– Mentalidad negativa
Esto es algo que he experimentado en mis propias carnes y que seguro que piensas… “qué tienen que ver los cojones con comer trigo” o menos vulgar, qué tienen que ver el tocino con la velocidad
Pués mucho más de lo que te imaginas, el dolor lumbar está totalmente relacionado con la mentalidad negativa
Yo conozco un chico que es desde que nació muy muy negativo, su mente solo le trae imágenes catastróficas a la mente, sus imaginaciones son propias de una película de holliwood, es una persona que siempre se centra en lo malo de cualquier persona, situación o elemento de la naturaleza, no disfruta de nada y siempre está con un humor de perros…
Adivina qué? TIENE DOLOR LUMBAR CASI CRÓNICO, cuando su ánimo mejora y está más positivo, que a veces le pasa, su dolor lumbar empieza a desaparecer, pero como vuelva a empezar con el come come mental…. el dolor lumbar vuelve, tenlo claro…
Igual no es tu caso, pero puede ayudarte en caso de que alguna vez te surja este estado de ánimo, así al menos lo puedes identificar e intentar hacer algo para cambiarlo
Las personas que tienen dolor lumbar agudo y durante mucho tiempo, es decir, crónico tienden a perder la positividad y su energía cae en picado, así que su humor cae en picado de la misma manera
– Miedos, Estrés y nerviosismo
Los miedos, el estrés y los nervios vienen a ser lo mismo y desgastan tus riñones, más en concreto tus baterías, tus glándulas suprarrenales, donde está situada toda la energía física del cuerpo humano, son como nuestras pilas y estas glándulas con el estrés, nervios y miedos tienden a trabajar en exceso por la activación del sistema nervioso simpático y empiezan a desgastar la energía de los riñones
En la Medicina tradicional China, esta energía está directamente relacionada con el dolor lumbar, cuando la energía de lo riñones desciende, uno de los primeros síntomas es el dolor lumbar, así que ya sabes, respira de forma consciente y vive tu vida con tranquilidad, es la mejor receta para obtener buenos resultados,
– A qué zonas de la espalda baja puede afectar
El dolor lumbar puede afectar a la zona central de la espalda baja, este es de los más comunes
Pero…. también puede afectarle a un lateral o a ambos
También puede afectar a las piernas el dolor lumbar puede bajar por la zona posterior de las piernas o por la parte anterior o medial, la más interna
Puede afectar a los glúteos y las caderas y también puede hacer que la espalda alta se vuelva rígida
Puede afecta a la zona lumbar o también a la zona del hueso sacro, en este caso se denominará clínicamente sacralgia
El dolor lumbar puede irradiarse hacia los laterales de las caderas, incluso a los muslos por delante y por dentro
Todo va a depender del daño que haya a nivel de estructuras óseas y cartilaginosas o a nivel muscular, ya que los músculos pueden tensarse y hacer que los nervios se pincen, dejando poco espacio para que pasen, es el caso típico del piramidal y la falsa ciática
– Cómo se manifiesta, porque ocurre y lesiones más comunes que generan dolor lumbar
Se suele manifestar como un latigazo, un tirón y la típica frase…. ” Ya me ha dao, ya me ha dao….”
Y la persona se queda que no puede ni moverse del dolor, algunas incluso se quedan dobladas de tal forma que no pueden ni respirar a gusto
Te lo digo por experiencia, una vez me dio un dolor lumbar agudo en la playa que quise llorar, estaba con mis padres y yo solo podía imaginarme rodando al agua por encima de la arena, porque no tenía ni idea de cómo me iba a levantar de la toalla
Menos mal que había un masajista cerca de donde me pasó y me pudo arreglar un poco la espalda al menos para poder levantarme yo solo y caminar hasta el coche…
Por qué ocurre, ocurre por todo lo que hemos visto más arriba, pero sobre todo yo diría que por falta de movimiento adecuado, si haces movimiento conscientemente, Yoga, Pilates y sobre todo con alguien que lo guíe de forma correcta, todo puede pasar
De donde puede venir, el dolor lumbar puede venir de muchos lugares, no obstante suele ser un desajuste a nivel muscular debido a posturas mantenidas mucho en el tiempo
De esta forma lo que ocurre es que el dolor lumbar aparece y no sabes porque
Ni siquiera el fisio o el médico saben porque te pasa y es que no es tan fácil saber qué es lo que ocurre
Pueden venir lógicamente de protusiones o hernias, esto es más que evidente pero estas lesiones no siempre dan problemas, de hecho muchas personas tienen hernias y ni se enteran hasta que por algún casual les hacen una resonancia
En el caso de algunas mujeres los dolores lumbares pueden aparecer debido a desarreglos hormonales que afectan a los órganos reproductores femeninos, el útero puede estar en una posición especial o simplemente tener tensión interna, debido a alguna patología, o simplemente a tensiones emocionales, endometriosis, adometriosis, pueden ser factores que afecten a la lumbar debido a que se encuentran en la misma zona, además ten en cuenta que todo el cuerpo está conectado
En el caso de hombres y mujeres pueden aparecer dolores lumbares por desajustes intestinales, las vísceras tienen también tendones y ligamentos que los unen a fascias, y otras estructuras corporales de forma que cualquier tensión a este nivel puede generar algún problema a nivel lumbar de ahí que pueda surgir dolor lumbar
Así que, también es importante que te alimentes adecuadamente si quieres tener unas lumbares sanas
Lesiones más comunes
Desajustes pélvicos, este es otro de los motivos más recurrentes, la pelvis está rotada, girada, torcida vamos, y lo que ocurre es que se van gestando pequeños desajustes en tu sistema osteo-muscular de forma que la zona lumbar se lleva la peor parte y empieza a aparecer el dolor lumbar, de forma que surgen tensiones en toda la musculatura relacionada con la zona lumbar
Falta de tono en la zona abdominal, sencillo de entender en lugar de tener abdominales lo que tienes es un abdominal y esa musculatura está débil, de forma que no ayuda a que la zona lumbar se sostenga
Hernias, protusiones, y problemas vertebrales, lógico, estos son problemas que va a generar dolor lumbar, sobre todo si la lesión se encuentra en las últimas 5 vértebras lumbares, puede ser en alguna de ellas o en varias
No obstante has de saber que la mayoría de hernias con el tiempo se reabsorben y que en muchísimos casos estas están presentes pero la persona no tiene ningún problema ni molestias, por lo que se deduce que en realidad el problema no está a este nivel sino que puede venir de la estructura muscular o incluso de nuestras partes más sutiles, cuerpo mental o energético (lo que pasa que la ciencia moderna no ha llegado a esto, ya que en realidad sabe bastante poco sobre el cuerpo)
Hiperlordosis y anteversión pélvicas, son dos condiciones que puede generar dolor lumbar, pero sobre todo por una mala gestión del movimiento y de la posición del cuerpo, la tendencia a meter los riñones como se diría vulgarmente como lo hace una embarazada o alguien que sostiene a un bebé, no es más que un desajuste muscular que hace que tu postura sea forzada y vayas por la vida con las lumbares continuamente en tensión, a costa de debilitar el abdomen
Es una tendencia que se da más en mujeres que en hombres, pero la verdad es que hombres también los hay
Yo de hecho tengo una anteversión pélvica y lo llevo bastante bien 😉
Rectificación lumbar, esta también es una condición que genera desajustes y dolor lumbar cuando se mantiene en el tiempo, de hecho puede generar hernias y protusiones como una consecuencia
Se cree que se nace ya con una rectificación, aunque antes se pensaba que se podía generar esta condición a través de un accidente o un golpe, es bastante inviable, ya que las estructuras se romperían al hacer semejante modificación en sus posiciones
Podría seguir con más lesiones pero lo voy a dejar aquí e intentaré abordar más cositas en otros artículos y con más detalle
A mi parecer con el tema de las lesiones para una cosa y es que no se sabe muy bien que son
Fíjate que a nivel de tratamiento manual he estudiado Quiromasaje, Masaje deportivo, Acupuntura y alguna que otra terapia energética y bien es cierto que el masaje funciona bastante bien
Pero, lo cierto es que lo que mejor funciona es el movimiento, lógico que puedes hacerte masajes todas las semanas, incluso te diría, es maravilloso y te mantiene de forma excepcional, eso sí, no dejes de moverte
El movimiento para un ser humano es como el 3 en 1 para una puerta, cada vez que te mueves te engrasas por dentro
Yo soy de jaén y tomo mucho aceite, Tania dice que me lo bebo, yo siempre digo de broma que me engrasa por dentro, pero lo que enrealidad te va a engrasar en MOVERTE
Ahora bien, está claro que hay lesiones que pueden derivar directamente en un dolor lumbar, como una lumbalgia, que es directamente un dolor lumbar
Están las temidas hernias de disco (servidor tiene una en L5-S1)
Están las protusiones, menos intensas pero igual de temidas que las hernias, de hecho pueden incluso ser más dolorosas, todo depende
Están los desplazamientos vertebrales
Las estenosis, estrechamientos del canal medular que puede afectar a algún nervio
Compresión o pinzamiento de algún nervio ya sea por hernia o por tensiones musculares
La desaparición del disco vertebral, lo que sería una fusión vertebral
Puedes encontrar también las espondilolisis o listesis que son un desplazamiento de las vértebras inferiores hacia delante, lo cual pone en riesgo toda la estructura de la columna y su reparto de pesos a lo largo de las vértebras
Hay más, por supuesto pero lo que tienes que saber es que los huesos aunque tienen movimiento propio, no se desplazan a voluntad, es decir, un hueso puede moverse dentro de sí y hacer micro movimientos en sus uniones con otros huesos, es decir, el hueso está vivo, no es un ser inerte e inmóvil
No obstante, no tiene la capacidad de autodestruirse en el caso de una fusión de vértebras o de estrechar un canal medular o de desplazar una vértebra completamente en una espondilolistesis
Esto es un tema más relacionado con fuerzas musculares y tejidos adheridos a las vértebras que están respondiendo a tensiones probablemente inconscientes y que van de alguna manera tirando de las estructuras óseas desplazandolas o deformándolas
Esto es mi visión del movimiento y de las lesiones, si te paras a pensarlo con sentido común, tiene más lógica que una estructura ósea se mueva por fuerza externas a que un hueso se desplace solo o que una estructura se deforme por la edad
La edad es un número y hay personas que se mantienen muy jóvenes con muchos años, casualmente personas con pocas tensiones y muy alegres mentalmente al igual que hay personas que se mantienen muy mal y que tienen 30 años y pareciera que tienen 60 y causalmente su mentalidad es negativa y nefasta, están llenos de tensiones…
Esto último es la clave de la salud, tu mente y tu cuerpo son uno, así que toma notas y actúa en consecuencia
Lo que haces y lo que no haces para tener dolor lumbar
Antes de empezar a explayarme con este tema, te quiero explicar algo, algo que es muy importante que sepas y que tengas en cuenta a la hora de moverte y que necesitas saber para moverte bien
LA ZONA LUMBAR ES LA QUE COMPENSA TODAS LAS LIMITACIONES DE MOVILIDAD EN EL RESTO DE ARTICULACIONES
Comprendes lo que digo? esto lo tienes que tener siempre en cuenta
Si te falta movilidad en las caderas, ¿Quién se lleva toda la tensión que tus caderas no son capaces de gestionar? TUS LUMBARES
Si tus rodillas no pueden flexionar profundo, quién se lleva todo la tensión y compensa tu falta de flexión de rodillas, TUS LUMBARES
Si tus hombros no pueden estirarse, no pueden flexionarse o extenderse, es decir, subir o bajar lo suficiente, TUS LUMBARES lo van a compensar llevÁndose toda la tensión
Si tus isquios están cortos y quieres tocar el suelo con las manos, tus lumbares van a compensar estirándose de más
Si quieres levantar un peso y tu faja abdominal no es lo suficientemente fuerte, ya sabes, no? TUS LUMBARES VAS A RECIBIR TODO EL PESO Y LA TENSIÓN
Una vez que esto esté claro en tu mente, ya puedes ponerte a trabajar, porque aprenderás que has de estabilizar la zona lumbar hagas lo que hagas
En las artes marciales y sobre todo en el Thai Chi y el Chi Gong, esto se lleva a rajatabla, no es el caso del Yoga en el que por falta de comprensión muchas veces se suele hacer un uso indebido y peligroso de las lumbares, sobre todo si son personas que tienen dolor lumbar recurrente
En definitiva podemos resumir a que haces movimientos sin control ni protección de tu zona lumbar, porque como decía al principio del artículo no te enseñaron a moverte como es debido, me atrevo a decir que ni siquiera la persona que te enseñaba gimnasia en el colegio sabía cómo moverse, pobreta, como te iba a enseñar…
Lo bueno es que ahora tú puedes aprender y lo tienes bastante fácil
Qué es una protusión o una hernia de disco
Una protusión y una hernia de disco son lo mismo, solo que una hernia es por así decirlo algo más aparatosa
Abordo este tema de forma individual ya que la realidad es que hay muchas personas con hernias y protusiones
En muchas ocasiones estas dan serios problemas y muchísimas personas sucumben a operaciones que en la mayoría de casos que yo haya conocido han dejado mucho que desear, algunas personas se han quedado genial, pero son las que menos, suerte, mentalidad o buenas manos del neurocirujano, pero el caso es que es un poco lotería
Por eso no recomiendo a nadie operarse a no ser que la columna se le haya roto en dos y no pueda moverse
Ya que en términos generales de lesiones comunes y relativamente leves siempre hay solución
Hay solución incluso cuando la persona tiene brotes de lumbalgias continuas, hay solución y hay muchas posibilidades de mejoras
“El Médico me ha dicho que el dolor solo se me va a quitar si me opero y que tampoco es seguro”
Pues eso, que mejor no operarse, esto es lo que yo haría, la responsabilidad es tuya, si estás en un caso así, haz lo que tu creas, pero luego no vengas llorando diciendo que no te tenias que haber operado…
Tengo una alumna que se operó hasta 5 veces y ahora no puede ni enderezarse si no es con morfina en vena, lleva así años y tiene 55, imagina la vida que le espera
Restituyendo la musculatura y la movilidad de las estructuras es muy común que las personas mejoren el dolor lumbar por hernias y protusiones sin que vuelvan a tener lesiones más que las que podría tener cualquiera sin una hernia
Ejercicio adecuado y movimiento consciente, fortalecimiento y entrenamiento mental son necesarios, pero merece la pena
Si lo tuyo fué por un accidente tengo que decirte que bajo mi experiencia y usando el sentido común, cuando tienes un accidente te hacen resonancias y te dicen que te has hecho 5 protusiones, seguramente ya las tenias y el accidente ha podido agravar tu situación o generar tensiones, de ahí las molestias que tienes ahora, así que si te mueves, todo volverá a su sitio en un tiempo prudencial, eso sí, hazlo con cabeza y con conciencia
Pero qué es exactamente una protusión o una hernia (pronto te añadiré un vídeo aquí)
Una protusión o una hernia son un desplazamiento del líquido del disco intervertebral debido a una rotura de los anillos fibrosos que recubren este líquido, formando así un anillo que es el disco intervertebral
En la protusión el anillo se rompe, pero el líquido no llega a salir del todo, ya que los anillos fibrosos no se han roto por completo
En la hernia, los anillos fibrosos que recubren el núcleo se rompen y el líquido puede salir fuera de lo que sería el disco, pinzando algún nervio o incluso introduciéndose en el canal medular, generando un problema mayor, como ciática, cruralgia y pinzamientos de nervios que se dirigen hacia las piernas, brazos u otras zonas del cuerpo en función de la zona donde se encuentre la hernia o la protusión
Las hernias pueden salir en diferentes direcciones, lo ideal es que salga directamente hacia atrás, son más fáciles de operar, aunque ya te he dicho yo evitaría la operación siempre que pudiera
Además al salir hacia atrás es más complejo que rocen con los nervios que salen por los agujeros de conjunción que se sitúan a los laterales de las vértebras (aquí enlazaré un post con más detalles sobre la columna vertebral)
Otras veces y esto ya a nivel de hernias es mas complejo es cuando la hernia sale de forma lateral, más cerca de los agujeros de conjunción por los que salen los nervios espinales siendo más fácil que estos se vean pinzado o rozados por la estructura saliente de la hernia
Esto es algo resumido y en explicado en plan compadre, pero así te haces una idea de lo que es una hernia por si tienes una
El caso es que tengas lo que tengas en el 99% de los casos y lo digo por no pillarme los dedos la situación de dolor, desastre y desolación puede remitir
En los casos en los que no, siempre se puede atajar no sólo física sino psíquicamente ya que como te he comentado antes en el artículo, el dolor lumbar está muy relacionado con la mentalidad
Tu faja abdominal y el dolor lumbar
Aquí reside el problema número 1 de tus problemas de espalda
Tienes panza? pesas más de lo que debieras? el cuerpo no te sostiene?
Tienes una faja abdominal de pena y eso tienes que arreglarlo si quieres que tus lumbares dejen de dolerte
Es muy muy importante, sino, no vas a solucionar el problema, podrás visitar 100 traumatólogos y neurocirujanos, cientos de fisios y osteópatas…
Pero si no fortaleces la faja abdominal no vas a mejorar, eso te lo puedo garantizar
Es posible que las 3 primeras crisis las soluciones con ir a urgencias y que te chuten unos corticoides o ibuprofeno y algunas mierdas más en vena, pero te garantizo que el dolor lumbar volverá
Ahora te pregunto: “¿sabes lo que es la faja abdominal?”
Es toda la musculatura que envuelve el abdomen, igualito que cuando te poner una faja
Por delante, por detrás y por los lados
La faja abdominal como ves en la imagen la componen,
– El recto abdominal (la famosa tableta)
– El Oblicuo abdominal externo
– El oblicuo abdominal interno
– El Transverso abdominal
Lo que ves en blanco en la imagen es una aponeurosis, algo así como tendón que une los músculos y lo mismo hay por detrás a nivel del transverso abdominal
Cuando la musculatura de estas 4 estructuras musculares está fuerte, la zona lumbar está bien sostenida y protegida ante presiones, tensiones, golpes y torsiones
De forma que aunque hay más musculatura que afecta a la zona lumbar y que puede fomentar que aparezca dolor lumbar la faja abdominal es lo primero donde habría que mirar o donde yo miraría
No me voy a extender más con la anatomía de esta zona, pero daría para mucho más hablar de toda la musculatura que afecta a la zona lumbar de la columna que no es solamente la musculatura abdominal
Tu mente y el dolor lumbar
Como ya te comentaba antes más arriba la mente y el dolor lumbar están muy relacionados
Según la biodescodificación el dolor lumbar está relacionado con emociones, relacionadas con la sensación de culpa, inseguridad e impotencia
Además también nos habla de problemas en órganos reproductivos, intestinos, estómago etc… en función de la hernia o la zona de la espalda afectada se relaciones con emociones y situaciones vitales concretas
No voy a extenderme mucho aquí ya que no soy experto en el tema y lo mío es más el movimiento y el Yoga
No obstante es importante prestar atención a los pensamientos, sentimientos y emociones que se tienen durante un proceso de dolor lumbar, ya que de esta manera puedes vislumbrar y darte cuenta de patrones mentales que pueden estar fomentando ese dolor o incluso creándolo
Bajo mi experiencia noto que cuando estoy descentrado tengo en general más dolores que cuando estoy tranquilo, en mi centro y sin pensamientos catastróficos
Esto va a depender de la mente que tengas y el punto en el que esté además de tu nivel de trabajo interno personal
Así que ten en cuenta que esto es real y que la mente influye en tu estado de dolor lumbar
Ahora vamos a entrar en materia:
Posturas y Movimientos que te van a ayudar a mejorar tu estado de dolor lumbar
Aquí voy a dejarte una serie de ejercicio que puedes realizar como una rutina
Lo voy a dejar en vídeo porque de esta forma creo que es mucho más clarificador y puedes enterarte mejor que si te lo explico de forma escrita, ya sabes lo que dicen, una imagen vale más que mil palabras, así que me acojo a esta frase
Antes de adentrarte en esta aventura de ejercicios y movimientos es importante que sepas varias cosas
Primero que estos ejercicios los haces bajo tu responsabilidad, no asumo ninguna responsabilidad dado que no estoy contigo haciendo nada y guiándote, para eso tengo un servicio personalizado que puedes contratar si así lo deseas
Segundo es que esta serie de ejercicios están enfocados para personas que tienen actualmente dolor lumbar y que quieren recuperarse o también podría usarse por personas que están en muy baja forma y quieren retomar su movilidad y su fuerza abdominal poco a poco. Quiero decir con esto que no es una rutina de fortalecimiento abdominal como tal, sino que son ejercicio generales para restituir la fuerza y la movilidad básica a nivel de faja abdominal y zona lumbar
Tercero ve con calma, no tengas prisa y aprende los ejercicios poco a poco, dedícale a cada ejercicio el tiempo que necesites y los días que necesites hasta que lo hayas integrado. Esto es muy importante ya que todos los ejercicios suman y te van a ayudar a estar mejor, confía en el proceso y si tienes cualquier pregunta déjala abajo en comentarios
Cuarto Los ejercicios están en un orden con sentido para que cada uno te vaya enseñando y ayudando a entender el siguiente, así que es importante que vayas por orden, esto te ayudará a entender y ejecutar de forma correcta
Es un ejercicio magnífico para soltar la espalda, haz 10 repeticiones y continua con el siguiente, pero te digo que es un ejercicio que puedes usar en cualquier momento del día que notes tensión en la espalda
Otro ejercicio que puedes usar en cualquier lugar, lo puedes adaptar incluso para que no se note que lo estás haciendo, ya que lo puedes hacer sin necesidad de abrir los brazos en cruz, te ayuda al control y propiopección de la columna vertebral y de su movimiento de torsión con respecto a la pelvis
Un clásico, seguro, y muy beneficioso para retomar el contacto con la movilidad de toda tu columna y tu pelvis, pero no vale con hacerlo 10 veces, hazlo hasta que te aburras y te salgan agujetas, verás como la zona lumbar se suelta y se libera y tus órganos reproductores también mejoran su condición, de hecho es un buen movimiento para aliviar dolores menstruales
Al igual que el anterior un clasico que te enseña a movilizar la columna con respecto a la pelvis fortaleciendo toda la cara posterior del cuerpo de forma cómoda e intensa a la vez
El ejercicio clave para aprender a mover tus piernas independientemente de tu pelvis, evitando así movilizar la columna lumbar en cada movimiento de tus piernas
Torsiones de columna abdominal
Vamos subiendo el nivel y este ejercicio te hará trabajar tu abdomen pero aún de forma muy muy segura, es raro que moleste la zona lumbar, a no ser que el dolor esté focalizado en la zona lateral de las caderas, glúteos, piramidales, a veces también los oblícuos. Si necesitas algo aún más sencillo siempre puedes hacer el ejercicio con las piernas flexionadas pero con los pies en el suelo en lugar de elevar las piernas a 90 grados
Este es el ejercicio que liberará tus lumbares, muchísimas personas con dolor lumbar sufren de isquios acortado, es de hecho un motivo por el que aparece dolor lumbar, isquios cortos, estos tiran hacia abajo arrastrando la pelvis en retro y rectificando las lumbares
Estiramiento Piramidal
Es un gran aliado en el camino hacia la liberación del dolor lumbar, te ayudará a liberar la zona de las caderas si la tienes muy tensa y es muy seguro y cómodo de ejecutar
Con este ejercicio vas a fortalecer tu abdomen de forma fácil y segura para tus lumbares
Este ejercicio te ayudará a fortalecer abdomen y equilibrar la musculatura de tu columna y tus caderas para evitar desequilibrios entre un lado y otro
Por último vas a fortalecer tu espalda con mucha precaución en los estadios iniciales de tu dolor lumbar
El Psoas es un músculo muy importante para la estabilidad y salud de la zona lumbar, suele tensarse con facilidad dada nuestra tendencia natural a estar flexionados hacia delante, así que estirarlo aliviará mucha tensión lumbar
Conclusión:
El dolor lumbar puede tener muchos orígenes, pero de igual forma tiene muchas soluciones, la mayor de ellas es no parar de moverte de forma consciente y de forma inteligente
Si no sabes como o no te fias, déjate guiar por personas que sepan como hacerlo, guiarte en el camino y llevar tu vida a un estado de salud lumbar
Usa esta rutina de ejercicios repitiendo 10 veces cada uno o elige los que mejor te sienten y repítelos en series de 3 x 10 repeticiones
Notarás alivio en poco días y tu dolor lumbar emezará a solventarse poco a poco
Esto no es todo sobre el dolor lumbar ahí mucho más, pero es un buen punto por el que empezar y con esta información le sobra a la mayoría de las personas
Espero que esta información te haya servido, si conoces alguien a quién pueda ayudar, compártele este artículo
Y si tienes alguna consulta no dudes en dejarme un comentario en el apartado de comentarios de abajo
Saludos.
Manu.